Ασκήσεις για σφιχτούς, τονωμένους γλουτούς

Οι γλουτοί είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματός σου, οπότε όταν τους «δουλεύεις» καις περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν έχεις ολοκληρώσει το sweat session σου.

Box Jumps

Στάσου μπροστά από ένα κουτί ή στεπ με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Κάνε κάθισμα, σπρώξε το έδαφος και πήδα στο κουτί με τα δύο πόδια. Βεβαιώσου πως θα προσγειωθείς μαλακά πίσω στην αρχική σου θέση–πάλι σε κάθισμα. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Sumo Squat

Ξεκίνα με πόδια ανοιχτά περισσότερο από το μήκος των ώμων σου και τα πόδια σου να δείχνουν σε γωνία 45 μοιρών. Κράτα την άκρη ενός αλτήρα μπροστά σου, κρατώντας τους ώμους πίσω και την κοιλιά σου σταθερή. Λύγισε τα γόνατά σου, αργά, σα να κάθεσαι και επέστρεψε με τον ίδιο ρυθμό στην αρχική σου θέση. Κάνε 25 επαναλήψεις.

Deadlift

Ξεκίνα με ανοιχτά πόδια στο ύψος των ισχίων και από ένα βαράκι στα χέρια σου, μπροστά από τα ισχία και με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Διατήρησε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη με ανοιχτό θώρακα και λύγισε ελαφρώς τα γόνατα καθώς φέρνεις τον κορμό προς τα κάτω από τη λεκάνη κατεβάζοντας τα βαράκια χαμηλά στις γάμπες. Επίστρεψε αργά στην αρχική σου θέση. Κάνε 20 επαναλήψεις.

Step-Ups

Ξεκίνα σε θέση προβολής με το ένα πόδι στο κουτί και το άλλο πίσω σου, ενώ παράλληλα κρατάς έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σπρώξε το έδαφος και ρίξε το βάρος στο μπροστινό πόδι, ενώ ταυτόχρονα σηκώνεσαι και κλωτσάς το πίσω πόδι, τεντώνοντάς το. Επίστρεψε στην αρχή. Κάνε 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Deep Squat

Ξεκίνα με ανοιχτά πόδια στο ύψος των ώμων. Κράτα έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από τους ώμους σου. Κάνε κάθισμα σα να κάθεσαι σε καρέκλα. Χαμήλωσε μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα με το έδαφος. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 25 επαναλήψεις.

Πηγή: www.shape.gr