Ψάχνετε τις κατάλληλες ασκήσεις για τη σύσφιξη γλουτών, χωρίς κανένα αποτέλεσμα; Δείτε εδώ 6 αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσετε το ιδανικό αποτέλεσμα!

Το να καταφέρετε να γυμνάσετε τους γλουτούς σας είναι σχετικά δύσκολο, ειδικά αν δεν κάνετε τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων και σε τακτά χρονικά διαστήματα. Τίποτα όμως δεν είναι ακατόρθωτο.

Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχετε θέληση και αρκετή υπομονή, γιατί τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια ημέρα στην άλλη. Και φυσικά πρέπει να προσέχετε και την διατροφή σας, καθώς όλα παίζουν τον ρόλο τους.

 

Πώς να γυμνάσετε τους γλουτούς σας

Τις συγκεκριμένες ασκήσεις γυμναστικής μπορείτε να τις κάνετε αρκετά εύκολα και στο σπίτι σας, καθώς δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη δυσκολία, απλά αντικαθιστώντας τα βάρη με ό,τι θα μπορούσε να εξυπηρετήσει τον ίδιο σκοπό.

Σήκωμα γοφών

Αυτός είναι ένας φοβερός τρόπος για να ξεκουράσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, από την ένταση της ημέρας και για να δυναμώσετε τους γλουτούς σας την ίδια στιγμή.

Ξεκινώντας, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στο πλάι ενώ τα γόνατα σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Κρατήστε το για λίγο και μετά κατεβάστε το προς τα κάτω.

Αν θέλετε να γίνει αυτή η άσκηση πιο δύσκολη, σηκώστε το πόδι σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά και κρατήστε τους μηρούς σας σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Καθίσματα

Τα καθίσματα είναι τα πιο αποτελεσματικά καθώς σφίγγουν όλο σου το σώμα από την μέση και κάτω, αλλά και τους κοιλιακούς κατά κάποιο τρόπο. Υπάρχουν 3 διαφορετικών ειδών καθίσματα.

Σταθείτε όρθια και κράτα πίσω από το κεφάλι σας και στο ύψος των ώμων σας την μπάρα. Έχετε προς τα έξω τα οπίσθια σας, διατηρώντας ίσια την πλάτη και χαμηλώστε προς τα  κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Τώρα σταθείτε όρθια κρατώντας ένα βαράκι στα χέρια σας στη μέση του στήθους σας. Το στήθος σας πρέπει να είναι προς τα έξω και η κοιλιά σας σφιγμένη.

Σιγά σιγά χαμηλώστε προς τα κάτω όσο πιο πολύ μπορείτε και κρατηθείτε εκεί για 5 δευτερόλεπτα.

Εδώ στην ουσία είναι ίδια η διαδικασία με το πρώτο κάθισμα, μόνο που είναι πιο βαθύ. Δηλαδή χαμηλώνετε πιο πολύ και σηκώνεστε σχετικά γρήγορα.

Σταθερή μπάλα ποδιών

Με την μπάλα το μόνο που χρειάζεται είναι να ξαπλώσετε κάτω με τα χέρια ανοιχτά στο πάτωμα και να προσπαθήσετε να σταθεροποιήσετε τις φτέρνες σας επάνω στην μπάλα. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα σας και κρατηθείτε εκεί.

Διατάσεις

Αρκετά εύκολη και αυτή η άσκηση. Κρατώντας από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και έχοντας το ένα πόδι λυγισμένο, χαμηλώστε το σώμα σας σιγά σιγά μέχρι να νιώσετε τράβηγμα.

 Kettlebell swing

Για αυτή την άσκηση ξεκινάτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος σας έξω, κρατήστε το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε το με δύναμη προς τα επάνω.

Romaine Deadlifts

Σταθείτε σε όρθια θέση και κρατήστε μια μπάρα μπροστά από το σώμα σας στο ύψος των γοφών σας. Χαμηλώστε προς τα μπροστά το σώμα σας λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και με το στήθος προς τα έξω.