Σήμερα θα σου παρουσιάσω πώς να κάνεις γυμναστική στο σπίτι σου σε μόλις 12 λεπτά. Και δεν έχεις ακούσει ακόμα το καλύτερο! Δε θα χρειαστείς παρά μόνο μια καρέκλα και ίσως ένα στρωματάκι γυμναστικής...

 

12λεπτη γυμναστική στο σπίτι

 

Πώς θα την κάνεις

Στο χρονόμετρο του κινητού σου όρισε 18 γύρους των 10 και 30 δευτερολέπτων. Τα 10 δευτερόλεπτα θα είναι ο χρόνος που θα κάνεις διάλειμμα και τα 30 δευτερόλεπτα ο χρόνος εκτέλεσης της κάθε άσκησης. Ανάλογα το πόσο εύκολα θα σου "βγαίνει" μια άσκηση τόσες περισσότερες επαναλήψεις θα κάνεις. Στόχος σου είναι να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς, μέχρι την εκπνοή του χρόνου.

Σημαντικό για κάθε είδος άσκησης είναι η σωστή προθέρμανση. Προσωπικά, βάζω ένα τραγούδι που μου αρέσει και για τα επόμενα 3 λεπτά χορεύω έτσι ώστε να ζεστάνω το κορμί και τους μύες μου. Αυτό μου δίνει και την απαραίτητη ενέργεια και διάθεση να ξεκινήσω. Πάμε να δούμε ποιες είναι οι ασκήσεις. 

Πλάγια καθίσματα σε στυλ σκέητερ

Σε αυτή την άσκηση αυτό που θα κάνεις είναι να μιμηθείς την κίνηση που κάνουν οι σκέητερ. Σκέψου ότι φοράς παγοπέδιλα ή in-line και πάρε θέση κάνοντας ένα πλάγιο κάθισμα. Το ένα γόνατο πρέπει να είναι λυγισμένο και το άλλο σε ευθεία παράλληλα με το πάτωμα. Φέρε το αντίθετο χέρι στη μύτη του λυγισμένου ποδιού. Έπειτα άλλαξε πόδι και φέρε αντίστοιχα το αντίθετο χέρι. Σαν να σου δίνουν ώθηση τα χέρια για να λυγίζεις εναλλάξ τα γόνατα σου.

Σε περίπτωση που δεν το έχεις με τον συγχρονισμό ή για αρχή δυσκολεύεσαι μπορείς να κάνεις απλά πλάγια καθίσματα, με ίσες εναλλαγές δεξιά και αριστερά.

Τα push-ups του ερπετού

Ίσως η πιο δύσκολη άσκηση αυτού του 12λεπτου προγράμματος. Πάρε θέση για push-ups. Λύγισε τα χέρια σου και φέρε το γόνατο σου στο ύψος του αγκώνα σου στο πλάι. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και άλλαξε πόδι. Επανάλαβε όσες φορές προλαβαίνεις μέχρι να τελειώσει ο γύρος σου. Τα 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα σε αυτό το σημείο θα σου φανούν παράδεισος!

Βαθύ κάθισμα με αναπήδηση

Αυτήν την άσκηση εγώ τη λέω "άσκηση βατραχάκι". Αυτό γιατί ξεκινάς από βαθύ κάθισμα με τα χέρια ανάμεσα στα πόδια και πηδάς προς τα πάνω σαν βατραχάκι. Μετά από κάθε αναπήδηση επιστρέφεις στην αρχική σου θέση και επαναλαμβάνεις. Για να είσαι σίγουρη ότι έχεις κάνει σωστό βαθύ κάθισμα φρόντισε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Το πόσο ψηλά θα είναι η αναπήδηση σου εξαρτάται από τη φόρα που θα πάρεις. Παρόλα αυτά και ένα μικρό πηδηματάκι είναι αρκετό.

Push-ups "κορυφή"

Πάρε τη στάση που βλέπεις στην εικόνα. Λύγισε ελαφρώς τα χέρια σου και ξεκίνα να περπατάς προς το μέρος τους. Μόλις οι ώμοι σου βρεθούν πιο μπροστά από τα χέρια σου επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε την διαδικασία και προσπάθησε κάθε φορά να φτάνεις όλος και πιο κοντά. Είναι μια πολύ καλή άσκηση για να δουλέψεις με την ευλυγισία σου.

Steps σε καρέκλα

Πάρε μια σταθερή καρέκλα και τοποθέτησε την μπροστά σου. Με το ένα πόδι στηρίξου και σήκωσε το σώμα σου ώστε να ανεβάσεις και το άλλο πόδι. Για να κατέβεις ακολούθησε την ίδια διαδικασία. Πρώτα το ένα και μετά ακολουθεί το δεύτερο. Φρόντισε να υπάρχει εναλλαγή ανάμεσα στα πόδια. Μια να ανεβαίνεις με το δεξί μια με το αριστερό και αντίστοιχα στο κατέβασμα. Αν έχεις θέμα με τα γόνατα σου θα σου πρότεινα να κάνεις την συγκεκριμένη άσκηση όσο πιο προσεχτικά μπορείς και ας κάνεις λιγότερες επαναλήψεις.

Κοιλιακοί σε στάση "V"

Ξάπλωσε και φέρε τα χέρια σου στο πλάι. Σήκωσε τον κορμό σου ώστε ο αφαλός σου να "κοιτάει" προς τα κάτω και φέρε τα γόνατα σου κοντά στο στέρνο- ακριβώς όπως στην εικόνα. Αφού φέρεις και τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος και δίπλα από τα πόδια σου, ξεκίνα να απλώνεις τα πόδια σου σε πλήρη ευθεία. Παράλληλα θα πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς σου για να κρατήσεις την πλάτη σταθερή. Μόλις ισιώσεις πλήρως τα πόδια, φέρε τα πάλι κοντά στο στέρνο. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία μέχρι την εκπνοή του χρόνου. Και μην ξεχνάς εισπνοή από την μύτη εκπνοή από το στόμα!

Πηγή: www.ediva.gr