Τέσσερα μυστικά από το Harvard για μια διατροφή που προστατεύει την καρδιά
Της Βίκυς Κουρλιμπίνη
Όσα τρώμε καθημερινά επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την καρδιαγγειακή μας υγεία. Ωστόσο, πολλοί από εμάς, ακόμη και αρκετοί γιατροί, δεν έχουμε σαφή εικόνα για το τι ακριβώς συνιστά μια καρδιοπροστατευτική διατροφή ούτε για το πώς μπορούμε να την εφαρμόζουμε στην πράξη, μεταδίδει η Ιατρική Σχολή του Harvard.
Μια επιστημονική δήλωση του 2025 στο European Journal of Preventive Cardiology συνοψίζει τα πιο πρόσφατα δεδομένα. Οι βασικές συστάσεις είναι γνώριμες: ένα διατροφικό πρότυπο βασισμένο σε φυτικές τροφές, πλούσιο σε ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Αντίθετα, η αυξημένη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, κρέατος, αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών τον αυξάνει.
Άλλο, όμως, να γνωρίζουμε τις συστάσεις και άλλο να τις εφαρμόζουμε. Για να κινηθούμε πρακτικά προς τη σωστή κατεύθυνση, μπορούμε να λάβουμε υπόψη τις ακόλουθες τέσσερις συμβουλές. Το θετικό είναι ότι οι περισσότερες αφορούν προσθήκες στη διατροφή μας- και όχι στερήσεις- ενώ λειτουργούν συνδυαστικά.
1. Αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών
Μία από τις σημαντικότερες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε είναι να καταναλώνουμε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, ενώ παράλληλα μας βοηθούν να νιώθουμε πιο χορτάτοι και να ελέγχουμε καλύτερα το βάρος μας.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν φτάνουμε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (περίπου 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες). Συχνά θεωρούμε ότι ένα φρούτο και μια σαλάτα αρκούν, όμως αυτό δεν ισχύει: ένα μεγάλο μήλο περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ μια απλή σαλάτα μόλις 2.
Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, καθώς και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας: αντικαθιστούμε μέρος του λευκού ρυζιού με κινόα, προσθέτουμε λιναρόσπορο ή σπόρους chia στη βρώμη μας και εμπλουτίζουμε τις σαλάτες μας με όσπρια και σπόρους. Παράλληλα, φροντίζουμε να πίνουμε αρκετό νερό.
2. Δίνουμε προτεραιότητα στη φυτική πρωτεΐνη
Όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι μας παρέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε πλήρως τα ζωικά προϊόντα. Μπορούμε να τα καταναλώνουμε με μέτρο, δίνοντας προσοχή στις ποσότητες και επιλέγοντας πιο υγιεινές επιλογές, όπως κοτόπουλο και ψάρι. Για να αυξήσουμε τη φυτική πρωτεΐνη, μπορούμε επίσης να αντικαθιστούμε μέρος του κρέατος με όσπρια.
3. Προσέχουμε τα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τη χοληστερόλη και βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, τα επεξεργασμένα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και πολλά έτοιμα προϊόντα.
Αντίθετα, τα ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται στα φυτικά έλαια, είναι πιο ωφέλιμα για την καρδιά. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούμε να λαμβάνουμε είτε από λιπαρά ψάρια (δύο φορές την εβδομάδα) είτε από φυτικές πηγές, όπως λιναρόσπορο, σπόρους chia και καρύδια.
4. Μεγαλύτερη ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την καρδιά μας, καθώς μας παρέχει φυτικές ίνες, κάλιο και πολύτιμες φυτοχημικές ουσίες που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της λειτουργίας των αγγείων.
Συχνά περιοριζόμαστε σε λίγες επιλογές φρούτων, όπως μήλα, πορτοκάλια και μπανάνες. Εμπλουτίζοντας τη διατροφή μας με περισσότερες επιλογές, όπως μούρα, πεπόνι, ανανά, ροδάκινα και ακτινίδια, αυξάνουμε την ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε.
Το ίδιο ισχύει και για τα λαχανικά, τα οποία μπορούμε εύκολα να ενσωματώσουμε σε καθημερινά γεύματα. Στόχος μας είναι να καταναλώνουμε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία.
Πηγή: Capital.gr